Hamiləlikdə idman və fiziki aktivlik: nə olar, nə olmaz

Hamiləlik dövründə bir çox qadın "idman etsəm körpəyə zərər verərəmmi?" sualı ilə üzləşir. Əslində, normal gedən hamiləlikdə müntəzəm və mülayim fiziki aktivlik həm ananın, həm də körpənin xeyrinədir. Bu məqalədə hamiləlikdə idmanın faydalarını, hansı məşqlərin təhlükəsiz, hansıların riskli olduğunu və hansı hallarda dərhal dayanmaq lazım gəldiyini izah edirik.

Hamiləlikdə idmanın faydaları

Həkiminiz əks-göstəriş görmürsə, hamiləlikdə fiziki aktivlik tövsiyə olunur. Beynəlxalq rəhbərliklər sağlam hamilələr üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerob hərəkət məsləhət görür – məsələn, həftənin 5 günü 30 dəqiqəlik gəzinti.

Müntəzəm hərəkət:

• bel və kürək ağrılarını azaldır;
• qəbizlik, şişkinlik və ayaqlarda ödemi yüngülləşdirir;
• gestasion diabet və hamiləlik hipertenziyası riskinin azalmasına kömək edir;
• yuxunu və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
• həddən artıq kilo artımının qarşısını alır;
• doğuşa dözümlülük qazandırır və doğuşdan sonrakı bərpanı sürətləndirir.

Hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olmayan qadınlar da başlaya bilər, lakin tədricən – gündə 10–15 dəqiqədən başlayıb yükü yavaş-yavaş artırmaqla.

Hansı məşqlər təhlükəsiz sayılır

Ən çox tövsiyə olunanlar bədənə zərbə yükü verməyən, tarazlığı pozmayan və nəfəsi kəsməyən məşqlərdir:

• Gəzinti – ən sadə və hər trimestrə uyğun seçim.
• Üzgüçülük və suda məşqlər – su bədənin ağırlığını götürür, oynaqlara yük azalır.
• Stasionar velosiped – yıxılma riski olmadan ürək-damar sisteminə yük verir.
• Hamilələr üçün yoga və pilates – əzələləri gücləndirir, nəfəs texnikasını öyrədir (isti yoga istisnadır).
• Yüngül ağırlıqlarla güc məşqləri – kiçik çəki, çox təkrar prinsipi ilə.
• Çanaq dibi əzələləri məşqləri (Kegel) – sidik saxlama problemlərinin qarşısını alır, doğuşa hazırlayır.

Əvvəldən qaçışla məşğul olanlar çox vaxt həkimin razılığı ilə bunu davam etdirə bilər, lakin intensivliyi azaltmaq lazımdır. "Danışıq testi" sadə bələdçidir: məşq zamanı rahat danışa bilirsinizsə, yük uyğundur.

Nədən çəkinmək lazımdır

Bəzi fəaliyyətlər hamiləlik boyu, bəziləri isə müəyyən trimestrdən sonra tövsiyə olunmur:

• yıxılma və ya zərbə riski yüksək idmanlar: at sürmə, dağ xizəyi, gimnastika, açıq havada velosiped, kontakt idmanları və döyüş növləri;
• dalğıclıq (skuba) – körpə üçün dekompressiya riski yaradır;
• isti yoga, sauna və çox isti mühitdə məşq – bədən temperaturunun yüksəlməsi xüsusilə ilk trimestrdə arzuolunmazdır;
• birinci trimestrdən sonra uzun müddət arxası üstə uzanaraq edilən hərəkətlər – böyümüş uşaqlıq əsas venaya təzyiq edib başgicəllənmə yarada bilər;
• nəfəsi saxlamaqla edilən ağır qaldırmalar və tullanma hərəkətləri.

Məşq zamanı kifayət qədər su içmək, rahat və dəstəkləyici geyim seçmək, boş qarına məşq etməmək vacibdir.

Trimestrlərə görə nəyə diqqət etməli

Birinci trimestrdə yorğunluq və ürəkbulanma səbəbindən enerji az ola bilər; bədəninizə qulaq asın, qızmaqdan çəkinin. İkinci trimestr adətən ən enerjili dövrdür, lakin ağırlıq mərkəzi dəyişdiyi üçün tarazlıq tələb edən hərəkətlərə ehtiyatla yanaşın. Üçüncü trimestrdə yük azaldılır; gəzinti, üzgüçülük və nəfəs məşqləri ön plana çıxır. Oynaq bağları hormonal təsirlə yumşaldığından kəskin uzanma hərəkətlərindən çəkinin.

Çoxdöllü hamiləlik, uşaqlıq boynunun çatışmazlığı, plasentanın aşağı yerləşməsi, ciddi ürək və ya ağciyər xəstəlikləri, preeklampsiya və ya vaxtından əvvəl doğuş təhlükəsi olan hallarda fiziki aktivlik məhdudlaşdırıla və ya qadağan edilə bilər. Buna görə də məşqlərə başlamazdan əvvəl hamiləliyin təqibi üzrə həkiminizlə məsləhətləşin. Hamiləlikdə qan şəkərinə nəzarət barədə gestasion diabet məqaləmizi də oxuya bilərsiniz.

Nə zaman həkimə müraciət etməli

Məşqi dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin, əgər:

• uşaqlıq yolundan qanaxma və ya maye axması baş verirsə;
• müntəzəm, ağrılı sancılar yaranırsa;
• yüngül yükdə və ya məşqdən əvvəl təngnəfəslik hiss edirsinizsə;
• başgicəllənmə, huşun qaralması və ya güclü baş ağrısı olarsa;
• sinədə ağrı və ya ürəkdöyünmə yaranarsa;
• baldırda ağrı, şişkinlik və ya qızartı görünürsə;
• körpənin hərəkətlərinin azaldığını hiss edirsinizsə.

Tez-tez verilən suallar

Hamiləlikdən əvvəl idman etməmişəm, indi başlaya bilərəmmi?

Bəli, həkiminiz əks-göstəriş görmürsə, başlaya bilərsiniz. Gündə 10–15 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayıb tədricən 30 dəqiqəyə çatdırmaq ən təhlükəsiz yoldur.

Məşq zamanı nəbzi müəyyən rəqəmdə saxlamaq lazımdırmı?

Hazırda konkret nəbz həddi tövsiyə edilmir. Daha etibarlı göstərici "danışıq testi"dir: hərəkət edərkən rahat cümlə qura bilirsinizsə, intensivlik uyğundur.

Qarın (press) məşqləri hamiləlikdə olarmı?

Klassik oturub-qalxma hərəkətləri xüsusən ikinci trimestrdən sonra tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə dərin qarın və çanaq dibi əzələlərini gücləndirən yumşaq məşqlər – "pişik-dəvə" hərəkəti və Kegel məşqləri – daha uyğundur.