Hamiləlikdə qidalanma: 10 əsas qayda

"İki nəfərlik yemək" ifadəsi hamiləlikdə qidalanma barədə ən geniş yayılmış yanlış təsəvvürdür. Əslində məsələ miqdarda deyil, keyfiyyətdədir: körpənin inkişafı və sizin sağlamlığınız yeməyin tərkibindən asılıdır. Bu məqalədə sadə, həyata keçirilə bilən 10 qaydanı və hamiləlikdə uzaq durulmalı qidaları toplamışıq.

Hamiləlikdə qidalanma niyə bu qədər vacibdir

Hamiləlik dövründə qida yalnız enerji mənbəyi deyil — körpənin orqanlarının, beyninin və sümüklərinin "tikinti materialı"dır. Balanslı qidalanma anemiya, hamiləlik diabeti və həddən artıq çəki artımı riskini azaldır, körpənin sağlam çəki ilə doğulmasına şərait yaradır. Ən vacibi: mükəmməl pəhriz tələb olunmur, ardıcıl və ağlabatan vərdişlər kifayətdir.

Hamiləlikdə qidalanmanın 10 əsas qaydası

1. Kaloriyi deyil, tərkibi artırın. Birinci trimestrdə əlavə kaloriyə ehtiyac praktiki olaraq yoxdur; ikinci və üçüncü trimestrdə gündəlik tələbat orta hesabla cəmi 300–450 kkal artır — bu, bir stəkan qatıq və bir ovuc qoz-fındıq qədərdir.
2. Hər yeməkdə protein olsun. Yağsız ət, quş əti, yumurta, balıq, paxlalılar və süd məhsulları körpənin toxumalarının və plasentanın inkişafı üçün əsasdır.
3. Dəmirlə zəngin qidaları C vitamini ilə birləşdirin. Qırmızı ət, mərci, ispanaq — yanında isə pomidor, bibər və ya sitrus. Çay və qəhvə dəmirin sorulmasını azaldır; onları yeməkdən ayrı için.
4. Kalsium mənbələrini unutmayın. Gündə 3 porsiya süd məhsulu və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş alternativlər körpənin sümük sisteminə lazım olan kalsiumu təmin edir və sizin sümüklərinizi qoruyur.
5. Həftədə 2 dəfə balıq yeyin — amma düzgün balıq. Qızılbalıq, sardina, alabalıq kimi civə miqdarı az olan balıqlar omeqa-3 ilə zəngindir. Böyük yırtıcı balıqlardan (köpəkbalığı, qılınc balığı) çəkinin.
6. Tam taxıllı məhsullara üstünlük verin. Qara çörək, yulaf, qarabaşaq, qəhvəyi düyü lif və B vitaminləri verir, qanda şəkəri sabit saxlayır və qəbizliyi azaldır.
7. Hər gün 5 porsiya tərəvəz və meyvə. Rəngarənglik — müxtəlif vitamin və antioksidantların göstəricisidir. Hamısını yaxşı yuyun.
8. Kifayət qədər maye için. Gündə təxminən 8–10 stəkan su dölyanı mayenin, qan həcminin və böyrəklərin işi üçün lazımdır. Sidiyin açıq rəngi kifayət qədər içdiyinizin göstəricisidir.
9. Az-az, tez-tez yeyin. Gündə 5–6 kiçik yemək ürəkbulanmanı, qıcqırmanı və qanda şəkərin kəskin dəyişməsini azaldır.
10. Vitaminlər qidanı tamamlayır, əvəz etmir. Fol turşusu, dəmir, D vitamini və yod həkimin tövsiyəsi ilə qəbul edilir; bu barədə fol turşusu və vitaminlər məqaləsində ətraflı yazmışıq.

Hamiləlikdə nədən çəkinməli

Bəzi qidalar infeksiya (listerioz, toksoplazmoz, salmonellyoz) və ya toksik təsir riskinə görə hamiləlikdə məhdudlaşdırılır:

• çiy və ya az bişmiş ət, çiy balıq (suşi), çiy yumurta və onlarla hazırlanan souslar;
• pasterizə olunmamış süd və ondan hazırlanan yumşaq pendirlər;
• hisə verilmiş və hazır ət məhsulları — yalnız yaxşı qızdırıldıqdan sonra;
• yuyulmamış tərəvəz, meyvə və göyərti;
• alkoqol — istənilən miqdarda;
• kofein — gündə 200 mq-dan (təxminən bir fincan qəhvə) çox olmamalıdır;
• enerji içkiləri və şəkərli qazlı içkilər;
• qaraciyərin çox yeyilməsi və yüksək dozalı A vitamini əlavələri.

Çəki artımı fərdi məsələdir: hamiləlikdən əvvəlki çəkinizə görə həkim sizə uyğun aralığı deyəcək və hər planlı müayinədə bunu izləyəcək. Çəkini "nəzarətdə saxlamaq" üçün pəhriz saxlamaq və ac qalmaq isə qətiyyən tövsiyə olunmur.

Nə zaman həkimə müraciət etməli

• Ürəkbulanma və qusma səbəbindən normal qidalana bilmirsiniz və çəki itirirsiniz.
• Çəki artımı həkimin dediyi aralıqdan xeyli çox və ya azdır.
• Vegetarian və ya vegan qidalanırsınız — B12, dəmir və protein mənbələrini birlikdə planlaşdırmaq lazımdır.
• Qida allergiyanız, çölyak xəstəliyi, diabet və ya başqa xroniki xəstəliyiniz var.
• Daimi zəiflik, başgicəllənmə, dərinin solğunluğu hiss edirsiniz — anemiya əlamətləri ola bilər.
• Yemək olmayan şeylərə (gil, təbaşir, buz) həvəs yaranıb — bu, dəmir çatışmazlığının əlaməti ola bilər.

Tez-tez verilən suallar

Hamiləlikdə qəhvə içmək olar?

Bəli, lakin ölçülü şəkildə: gündəlik kofein miqdarı 200 mq-ı keçməməlidir, bu təxminən bir orta fincan qəhvəyə bərabərdir. Çay, kola və şokoladın da kofein ehtiva etdiyini unutmayın.

Birinci trimestrdə iştaham yoxdur — körpəyə zərər olar?

İlk həftələrdə körpənin qida tələbatı çox azdır və ürəkbulanma səbəbindən az yemək adi haldır. Yeyə bildiyinizi az-az yeyin, maye qəbuluna və fol turşusuna diqqət edin; iştah ikinci trimestrdə adətən qayıdır.

Şirniyyatdan tamamilə imtina etməliyəm?

Xeyr, tamamilə qadağa lazım deyil, lakin şəkərli qidalar çəki artımını sürətləndirir və hamiləlik diabeti riskini artırır. Şirniyyatı meyvə, qurudulmuş meyvə və ya qoz-fındıqla əvəz etməyə çalışın.